作者：戴劍松
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在小腿訓練三部曲之一中，給大家介紹了小腿力量訓練的方法，告訴大家練小腿就只做提踵是不全面的，還需要做勾腳尖、腳踝內外翻等動作，那么是不是只需要加強小腿肌肉力量就夠了呢？ 這是對的，但不夠！

力量訓練只是基礎，因為肌肉收縮是一切動作產生的源泉，所以肌肉力量訓練很重要。但僅僅有力量是遠遠不夠的，比如如何在復雜多變的路面保持足踝穩定地落地緩沖和蹬地發力，這就需要小腿肌肉還要有很好的反應能力和協調能力，這樣才能保持腳踝既靈活又穩定。

一些跑友在跑步過程中，當路面坑坑洼洼時一不留神就容易崴腳，其實也跟腳踝穩定性差有關，這也是越野跑非常容易發生腳踝扭傷的重要原因，因為越野跑地形復雜，對于腳踝的穩定性就提出了更高的要求。

那么如何訓練穩定呢？單腿站立就是訓練穩定性最簡單直接的辦法，單腳站立時，由于重心支撐面相比雙腳站立明顯減小，身體晃動大大增加，這就需要小腿前后內外側所有肌肉一起協調工作來確保腳踝穩定（腳踝本身并沒有肌肉，控制腳踝的肌肉基本都起自小腿）。

我們可以從最基礎的側平舉單腳站立開始進行訓練，然后過渡到雙手抱于胸前，雙手上舉，目的是進一步減少支撐面，升高重心。最有難度的做法是閉上眼睛進行訓練，因為視覺可以協助我們維持平衡，但關閉視覺，就只能依靠自身本體感覺進行穩定性訓練了。

睜眼/閉眼側平舉單腳站立：

動作解析：抬頭挺胸，身體呈一條直線。雙臂側平舉展開，單腳站立，另一側腿屈髖屈膝成90度。熟悉動作后可采取閉眼單腳站立增加難度。動作數量：左右腿各40s為1組，做2-3組。

睜眼/閉眼雙手抱臂式單腳支撐：

動作解析：雙手抱臂疊于胸前，單腳站立，另一側腿屈髖屈膝成90度。同樣，閉眼單腳站立可以很大程度上增加動作難度。動作數量：左右腿各40s為1組，做2-3組。

睜眼/閉眼雙臂上舉式單腳站立：

動作解析：雙手自然伸直垂直上舉，單腳站立。隨著重心的升高，核心肌群與下肢的穩定性參與更高，動作的難度大大的提高。動作數量：左右腿各40s為1組，做2-3組。

睜眼側平舉單腳提踵站立：

動作解析：在側平舉單腳站立的基礎上增加提踵的動作，這樣就大大增加動作難度，此時不閉眼。動作數量：左右腿各15s為1組，做2-3組。

睜眼雙手抱臂式單腳提踵：

動作解析：在雙手抱臂單腳站立的基礎上增加提踵的動作，難度明顯增加，同樣此時不閉眼。動作數量：左右腿各15s為1組，做2-3組。

睜眼雙臂上舉式單腳提踵：

動作解析：在雙臂上舉單腳站立的基礎上增加提踵的動作，難度明顯增加，同樣此時不閉眼。動作數量：左右腿各15s為1組，做2-3組。

TIPS：單腳站立訓練平衡能力非常重要，但上述動作同樣有一定危險性，特別是閉眼練習風險較大。提醒跑友在練習時不可勉強，失去平衡時迅速用另一側腳支撐。如果你發現睜眼完成動作時，身體很穩定，而閉眼時身體晃動很厲害，無法保持平衡，說明你的腳踝穩定性有待提高。下一期，我將告訴你如何提高小腿的爆發力呢？讓汗水告訴你！

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作者：戴劍松
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總結

以上是生活随笔為你收集整理的小腿训练三部曲（二）的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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