作者：戴劍松
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在之前若干期文章中，我已經比較全面地向跑友介紹了如何訓練身體核心、臀部、大腿，然而似乎忽略小腿訓練。小腿需要訓練嗎？當然需要！大家應該都注意到優秀馬拉松運動員那修長而富有線條感的小腿，這都是多年訓練的結果。

練好小腿有三大作用

1、強有力的小腿可以有效提高跑步時落地緩沖和蹬伸發力能力，越是高水平跑者，越會采用前腳掌著地這一先進跑姿。而這一跑姿對于小腿力量提出了很高要求，很多跑友在小腿力量還沒有得到足夠鍛煉之前，盲目學習前腳掌著地的跑步方式，跑著跑著帶來的問題就是足底筋膜炎、小腿內側脛骨應力綜合征等典型的跑步傷痛。因此，想要學習先進跑姿，先得打好力量基礎。

2、練好小腿對于預防腳踝受傷，特別是崴傷很有幫助。因為腳踝周圍并本身多少肌肉，控制腳踝運動的肌肉都起自小腿，所以腳踝的控制是靠小腿肌肉，因此靈活且穩定的腳踝是靠練好小腿來實現的。

3、對于預防膝傷很有幫助。膝傷是跑步第一傷痛，膝傷雖然原因眾多，但持續受到沖擊缺乏緩沖是膝傷的直接原因。如果小腿肌肉力量得以增強，就可以利用小腿吸收更多能量，從而減輕膝關節負荷。前腳掌著地的跑步方式由于將腳跟抬起，更加有利于實現從前腳掌觸地到腳跟落地的緩沖，因此是一種較為理想的著地方式，但這樣就對小腿肌肉的緩沖能力提出了更高要求。

練小腿不能只練提踵

講了小腿訓練的重要性，怎么練？跑友會說，提踵就是練小腿啊！沒錯，提踵主要訓練小腿后側的小腿三頭肌，也就是構成小腿最主要的肌肉，但小腿前側、外側、內側肌肉都沒有練到啊，所以說只能提踵固然沒錯，但這樣的訓練本身并不是很全面均衡。舉例來說，在跑步過程中，要保持一定勾腳狀態，這個用專業術語被稱為“廓清”，目的是防止腳在離地及落地緩沖時，腳尖刮地引起跌倒，勾腳狀態保持就需要小腿前群脛骨前肌具有力量。

除此之外，光練力量只是基礎，還需要訓練腳踝穩定性（前面已經以及腳踝穩定是靠小腿肌肉實現的）和小腿爆發力。也就是說小腿訓練不是簡單練提踵就足夠的，今天先跟小慧一起做基礎的小腿力量訓練。

1、小腿后側訓練——單腳提踵：

動作解析：取一臺階，單腳站立，以腳尖為支點做腳跟提起動作。跑友會說，這個動作我們都做呀？問題是你做正確了嗎，動作要領是快起慢落，提踵只需1-2秒，原來落下則需要6-8秒，這個動作對于跟腱炎康復也很有效的喲~動作數量：單腳24次1組，左右腳為1組，完成3組。

2、小腿前側訓練——彈力帶勾腳尖：

動作解析：采用坐姿，取一迷你彈力帶（也就是彈力環）或者將彈力帶打結扣住腳背上端，將彈力帶另一端固定，做勾腳尖練習。同樣注意快勾慢放。動作數量：單腳16次1組，左右腳為1組，完成3組。

3、小腿外側訓練——彈力帶足外翻:

動作解析：采用坐姿，同樣將彈力帶扣在腳背上端，做一個腳底由內側轉向外側的動作，專業術語叫做足外翻，這個練習對于預防腳踝扭傷，增強腳踝穩定性非常重要。動作數量：單腳16次1組，左右腳為1組，完成3組。

4、小腿內側訓練——彈力帶足內翻:

動作解析：與足外翻動作相反，做一個腳底由外側轉向內側的動作。這個動作對于糾正扁平足也有一定價值，注意完成動作時速度不要太快。動作數量：單腳16次1組，左右腳為1組，完成3組。

通過上述練習，可以均衡地訓練小腿前、后、內、外的力量，均衡的肌肉力量是預防傷痛的關鍵，小腿和腳踝傷痛可能往往不是因為你提踵做得不夠，而是你勾腳尖做得太少，這樣導致偏弱的肌肉沒有得到很好地訓練，使得肌肉不均衡。在平時跑步前后，也可以采用墊腳尖走路或者勾腳尖走路的方式，來訓練小腿肌肉。

另外，永遠不要擔心，練小腿會不會使腿變粗，你見過哪個馬拉松運動員腿特別粗的！今天一起學習了小腿基礎力量訓練，接下來我會繼續教會跑友穩定性練習和爆發力練習。

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作者：戴劍松
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總結

以上是生活随笔為你收集整理的小腿训练三部曲（一）的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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