2020/07/15

hey，我之前一直覺得我不是一個有拖延癥的人，但是在經歷了長達半年的疫情以后我發現我的拖延癥其實非常嚴重。所以我決定總結一下最近看到的一篇博文，給大家介紹一下如何打敗拖延癥。以下內容來自于waitbutwhy博文。

即使是拖延癥患者確實設法將事情做好并仍然是社會中有能力的成員，也必須改變一些事情。以下是主要原因：

1）這不愉快。拖延者的寶貴時間中，有太多時間花在黑暗的操場上辛苦勞作，如果事情按更合理的時間表進行，本來可以花在享受令人滿意的，本來應該得來的休閑上。恐慌對任何人都不好玩。

2）拖延者最終賣空了自己。他最終成績不佳，無法發揮自己的潛能，隨著時間的流逝，他被吞噬，并使他感到遺憾和自欺欺人。

3）可能發生的必須要做的事情，但可能不會發生。即使拖延癥患者屬于經常出現恐慌怪獸并且能夠在工作中表現出色的職業類型，生活中其他對他而言也很重要的事情-鍛煉身體，烹飪精致的飯菜，學習彈吉他，寫書，閱讀甚至做出大膽的職業轉變-從來沒有發生過，因為Panic Monster通常不參與這些事情。諸如此類的事業擴展了我們的經驗，使我們的生活更加豐富多彩，并帶給我們很多幸福-對于大多數拖延癥患者，他們被拋在了塵埃中。

在開始之前，請注意以下幾點：

• 我在這方面都不是專業人士，只是一個終身拖延的人，一直在思考這個話題。
• 我仍在與自己的習慣進行全面斗爭，但是最近幾年我取得了一些進步，并且我從對我有用的東西中汲取了自己的想法。

好了，所以上一篇我們深入研究了拖延者的日常內心掙扎，以研究正在發生的內在心理。但是這周，當我們實際上在嘗試做一些事情時，我們需要更深入地研究。讓我們首先嘗試解開拖延者的心理，然后看看真正的核心是什么：

我們知道即時滿足猴子（使您拖延的大腦部分，但是那里到底發生了什么？

拖延癥的壞習慣是使猴子取勝，這是一種成癮的不良習慣，以成癮為界。他仍然有控制猴子的意圖，但他付出了不幸的努力，使用了他多年使用的經驗證的不工作方法，而且內心深處，他知道猴子會贏。他發誓要改變，但模式保持不變。那么，為什么一個本來有能力的人又一次又一次地做出如此a腳和徒勞的努力呢？

答案是，在人生的這一部分，他的信心低得令人難以置信，這讓他被一個自欺欺人，自我實現的預言所奴役。讓我們稱這個自我實現的預言為故事情節。拖延者的故事情節如下：

對于我一生中必須做的事情，我要等到最后一分鐘才驚慌失措，然后要么做不到我最好的工作，要么關機，什么也不做。坦白說，對于我一生中的“想做”來說，我要么開始并辭職，要么更有可能，但我永遠都不會解決它。

拖延者的問題根深蒂固，要改變自己的方式，除了“變得更加自律”或“改變壞習慣”之外，還需要做更多的事情—問題的根源在于他的故事情節，而他的故事情節是必須的更改。

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在討論故事情節如何變化之前，讓我們具體檢查一下拖延者甚至想變成什么。正確的習慣看上去會是什么樣子，拖延癥患者到底會在哪里遇到麻煩？

能夠以健康有效的方式完成任務的過程包括兩個部分：計劃和執行。讓我們從簡單的一個開始：

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規劃

拖延癥患者喜歡計劃，原因很簡單，因為計劃不涉及做，而做是拖延癥患者的K石。

但是，當拖延者計劃時，他們喜歡以一種模糊的方式來做，不會太仔細地考慮細節或現實，并且他們的計劃使他們完美地設置為實際上并沒有完成任何事情。拖延者的計劃會議使他陷入了行動者的噩夢：

大量棘手的艱巨任務和任務。

大量含糊和令人生畏的事情使即時滿足猴子笑了起來。當您這樣列出清單時，猴子會說：“哦，完美，這很容易。”?即使您的頭腦靈活的頭腦認為它打算以一種有效的方式完成該列表中的項目，猴子也知道在您的潛意識中，您無意這樣做。

另一方面，有效的計劃可以使您成功。其目的是與該句子中的所有內容完全相反：

有效的計劃占據了重要位置，并選擇了一個贏家：

龐大的清單也許是規劃的早期階段，但是規劃必須以嚴格的優先次序結束，并且有一個項目成為贏家–您將把該項目作為第一要務。獲勝的物品應該是對您最重要的物品，這對您的幸福最重要。如果涉及緊急項目，則必須首先處理這些項目，并應盡快將其淘汰，以便為重要項目騰出空間（拖延癥患者喜歡使用不重要但緊急的項目作為永遠推遲重要項目的借口） 。

有效的計劃使一個棘手的項目變得棘手：

我們都知道什么是惡貨。棘手的項目含糊不清且模糊不清，您不確定自己從哪里開始，如何去做或在哪里可以得到有關該問題的答案。

因此，假設您的夢想是制作自己的應用程序，并且您知道，如果您構建成功的應用程序，則可以辭職并成為一名全職開發人員。您還認為編程能力是21世紀的素養，無論如何您都沒有錢花外包開發，因此您決定在清單上的獲勝項目上涂上“學習如何編碼”的頭等大事。令人興奮，對不對？

好吧，不，因為“學習編碼”是一個非常棘手的項目，而且每次您決定開始使用時，您都會巧合地決定需要清理收件箱和廚房地板，盡快。它永遠不會發生。

要消除問題，您需要閱讀，研究和提出問題，以找出確切的學習方法，如何編碼以及每一步需要花費多長時間。

有效的計劃將艱巨的任務變成一系列小的，清晰，可管理的任務：

Icky與Daunting相結合，制成了即時滿足猴子類固醇藥水。而且，僅因為您取消了某項操作，并不意味著它仍然不是非常龐大且令人生畏。解除商品低俗化的關鍵是吸收以下事實：

一項非凡而光榮的成就，就是一系列遙遠而平凡的，不起眼的任務。

沒有人“蓋房子”。他們一次又一次地砌磚，最終結果是一所房子。拖延者是偉大的有遠見的人-他們熱衷于幻想他們一天將建造的美麗豪宅-但他們需要的是堅韌不拔的建筑工人，他們日復一日地有條不紊地鋪砌一塊磚，而沒有放棄，直到他們房子建成。

幾乎每一項重大任務都可以歸結為一個進展的核心單元，即磚塊。進行45分鐘的健身房鍛煉是保持健康的基礎。30分鐘的練習是成為一名出色的吉他手的基石。

想成為作家周的平均日數與一名真正作家周的平均日數幾乎相同。真正的作者寫了幾頁書，鋪了磚頭，而想成為作者的人則什么也沒寫。否則他們一天的98％是相同的。但是一年之后，真正的作者已經完成了一本書的初稿，而想要成為作者的人……什么都沒有。

都是關于磚頭的。

好消息是，鋪設一塊磚并不令人生畏。但是磚塊確實需要調度。因此，計劃的最后一步是制作“磚塊時間軸”，將磚塊放入日歷中。插槽不可轉讓且不可取消-畢竟，這是您的第一要務，對您而言最重要的事情不是嗎？最重要的日期是第一個。您無法在“十一月”開始學習編碼。但是您可以在11月21日下午6:00 – 7:00開始學習編碼。

現在，您已經有效地進行了計劃-只需按照時間表進行，就可以成為一名程序員。剩下要做的就是?……

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在做

并不是拖延癥患者不喜歡做的概念。他們看著日歷上的積木，然后想：“太好了，這很有趣。”?那是因為當他們想象未來坐下來參加工作會議的那一刻時，他們會想象沒有即時滿足猴子的情況。拖延者對未來情景的設想似乎從未包括過猴子。

但是，當實際時刻開始按計劃進行砌磚時，拖延者會做拖延者所做的最好的事情-他讓猴子接管并破壞一切。

并且由于我們僅強調了所有成就歸結為能夠按計劃在該時段內為那塊磚砌一塊磚的能力，因此我們似乎在這里孤立了核心斗爭。關鍵的入口是您正式開始執行任務的地方，黑暗的樹林是實際進行工作的過程，完成后，您將獲得快樂的游樂場而感到滿意，在這里您會感到滿意閑暇時間令人愉悅且收獲頗豐，因為您辛苦了。有時，您有時甚至會完全沉迷于您正在處理的工作，并進入Flow狀態，在這種狀態下，您如此沉迷于任務中，以至于失去了時間。

聽起來很簡單，對吧？

不幸的是，對于拖延者，他們往往會錯過《快樂游樂場》和《 Flow》。

例如，這里有一個拖延癥患者，甚至從未開始過他應該做的任務，因為他從來沒有通過關鍵入口完成任務。相反，他在《黑暗的操場》上度過了數小時，討厭自己。

這是一個拖延癥患者，開始做這項工作，但她無法集中精力，并且她會長時間休息以在互聯網上玩耍并做飯。她最終沒有完成任務。

這是一個拖延癥患者，即使工作截止日期臨近，他也無法使自己開始上手，并且他在《黑暗的操場》上度過了幾個小時，知道迫在眉睫的截止日期臨近，他只是因為不開始而使自己的生活更加艱難。最終，截止日期如此之近，恐慌怪獸突然咆哮著進入房間，嚇壞了他，使他飛過任務，趕上了截止日期。

完成后，他感到自己很體面是因為他有所成就，但他也不是很高興，因為他知道自己在項目上做得很差勁，因為他不得不匆忙忙忙，而且他覺得自己大部分時間都在浪費時間而不愿拖延。原因。這使他降落在混合感情公園。

因此，如果您是一個拖延癥患者，讓我們看看您需要做些什么才能走上正確的道路，這會讓您更加快樂。

您必須做的第一件事就是通過關鍵入口。這意味著在開始任務時停止您正在做的任何事情，消除所有干擾，然后開始使用。聽起來很簡單，但這是最難的部分。這是即時滿足猴子發出最猛烈抵抗的地方。

猴子絕對不喜歡停止一些有趣的事情來開始一些艱辛的事情，而這正是您需要成為最強者的地方。如果您可以開始并將猴子強行帶入黑暗森林，則說明您已經破壞了他的意志。

當然，他不會很快放棄。

工作時，您可以在Dark Woods。這不是一個有趣的地方，即時滿足猴子不希望與它有任何關系。為了使事情變得更困難，黑暗森林被猴子最喜歡的地方之一黑暗操場所包圍，并且由于他能看到它有多近，他將盡一切努力離開黑暗森林。

有時您會撞到一棵樹上—也許是慢跑帶您上坡路，也許您需要使用未知的Excel公式，也許您正在編寫的歌曲沒有在一起這就是您認為的方式-這是猴子做出最大膽的逃生嘗試的時候。

讓黑暗森林轉而選擇黑暗游樂場是沒有意義的，因為它們倆都是黑暗的。他們倆都很想參加，但是最大的不同是，黑暗森林帶來幸福，黑暗操場帶來更多痛苦。但是即時滿足猴子并不合邏輯，對他來說，黑暗游樂場似乎更有趣。

好消息是，如果您可以在黑暗森林中度過難關，將會發生一些有趣的事情。在任務上取得進展會產生積極的成就感，并提高您的自尊心。猴子由于缺乏自尊心而獲得了力量，當您感到自滿自足時，猴子會在自己的行進路線中找到一個高度自尊的香蕉。這并不能完全消除他的抵抗，但是要分散他的注意力還有很長的路要走，而且您會發現拖延的欲望已經減弱。

然后，如果您繼續前進，將會發生一些神奇的事情。一旦完成任務的2/3或3/4，特別是如果進展順利，您就會對事情感到很滿意，并且突然之間，一切就已經結束了。這是一個關鍵的轉折點。

引爆點很重要，因為不僅您可以聞到前方的快樂游樂場，而且猴子也可以聞到。猴子不在乎他的即時滿足感是伴隨著您還是以您為代價，他只是喜歡簡單而有趣的事情。一旦您到達了引爆點，猴子對進入歡樂游樂場的興趣就會比對黑暗游樂場更感興趣。當這種情況發生時，您將失去所有拖延的沖動，現在您和猴子都在朝著終點邁進。

在不知不覺中，您就已經完成了，并且您在快樂游樂場中。現在，這是一段時間以來，您和猴子第一次成為一個團隊。你們倆都想玩得開心，并且因為賺到了，所以感覺很好。當您和猴子在團隊中時，您幾乎總是很開心。

當你通過的引爆點，這取決于任務的類型，以及它如何回事，可能發生的另一件事是，你可能會開始感覺太棒了什么你的工作有關，真是太棒了，繼續工作聽起來像很多更比停下來做休閑活動更有趣。您已經沉迷于任務，并且基本上對其他所有事物（包括食物和時間）都失去了興趣，這就是所謂的Flow。流動不僅是一種幸福感，而且通常是在您做偉大的事情時。

猴子和你一樣沉迷于幸福，你們兩個又是一個團隊。

通過戰斗的引爆點是很難的，但是是什么讓拖拖拉拉所以很難被擊敗的是，即時滿足猴子有一個非常短期記憶，即使你在周一瘋狂成功，當你在周二開始任務，猴子有忘記了一切，將再次抵制進入黑暗森林或穿越黑暗森林。

這就是為什么持久性是成功如此關鍵的組成部分的原因。鋪設每塊積木都會產生內心的掙扎，最終，您才能贏得這場非常具體的斗爭，并日復一日地一磚一瓦地鋪設，這是拖延者為控制自己的世界而進行的斗爭的核心。

這就是需要發生的事情，但是，如果可以通過閱讀博客條目來解決拖延癥，那么在這么多人的生活中，這將不是一個大問題。真正克服拖延癥的方法只有一種：

您需要向自己證明自己可以做到。

您需要向自己展示自己可以做到的事情，而不是告訴自己。當您證明自己可以做到時，事情將會改變。在那之前，您將不相信它，并且什么都不會改變。想像自己像一個冷酷的籃球運動員。對于籃球運動員來說，這完全取決于信心，一個冰冷的射手可以告訴自己1000次，“我是一名出色的射手，我要打下一個。”但是直到他身體上打出一記球信心增強，他的觸感又恢復了。

那么如何開始射擊呢？

1）嘗試內化一個事實，即您所做的一切都是選擇。

首先考慮一下我們在這些帖子中使用的術語，如果它們引起您的共鳴，請寫下來。我為這些感覺或現象分配了術語的部分原因-即刻滿足猴子，理性決策者，恐慌怪物，黑暗操場，邪惡，磚頭，關鍵入口，黑暗森林，引爆點，“快樂游樂場”，“流程”，您的故事情節-這些術語可幫助您闡明所做選擇的真實性。它有助于揭露錯誤的選擇，并在最重要的時候做出突出的選擇。

2）創建幫助您擊敗猴子的方法。

一些可能的方法：

• 通過將您要實現的目標告訴一個或多個朋友或家人，并要求他們堅持您，從而尋求外部支持。如果由于某種原因很難解決，請將其通過電子郵件發送給我-我是一個陌生人（contact@waitbutwhy.com）-只需輸入目標并將其發送給真實的人，就可以使它變得更真實。（一些專家認為，告訴生活中的目標可能會適得其反，因此這取決于您的具體情況。）
• 如果還沒有一個人，那就創建一個Panic Monster。如果您要完成一張專輯，安排從現在開始幾個月的演出，預定一個空間，然后向一群人發出邀請。
• 如果您真的想創業，辭職可以讓Panic Monster成為您的新室友。
• 如果您要撰寫一致的博客，請在頁面頂部放置“每個星期二有新帖子”…
• 給自己留下便條紙，提醒您做出明智的選擇。
• 設置警報以提醒自己開始任務或提醒您風險。
• 盡一切可能使干擾最小化。如果電視是一個大問題，請出售電視。如果互聯網有很大的問題，請購買另一臺已禁用Wifi的計算機進行工作，并在工作會議期間將手機置于飛行模式。
• 鎖定自己的事物-支付不可退還的課程或會員資格保證金。

如果您設置的方法不起作用，請更改它們。從現在開始設置一個月提醒，“情況是否有所改善？如果沒有，請改變我的方法。”

3）爭取緩慢，穩定的進展-故事線每次重寫一頁。

同樣地，不成就的磚塊也成就了不成就的磚塊，一種根深蒂固的習慣，如拖延癥，不會一次全部改變，而是一次改變一個適度的進步。請記住，這一切都是向您展示自己可以做到的，所以關鍵不是要完美，而要簡單地改進。每天寫一頁的作者一年后寫了一本書。每周稍有好轉的拖延癥患者在一年后變成了完全改變的人。

因此，不要考慮從A轉到Z，而只是從A到B。將故事情節從“我對完成的每項艱巨任務都拖延”到“每周一次，我無需拖延就完成一項艱巨的任務”。如果可以做到，那么您已經開始了趨勢。我仍然是一個令人沮喪的拖延者，但我絕對比去年更好，所以我對未來充滿希望。

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這兩天給大家介紹了拖延癥的形成原理，以及如何打敗拖延癥。這兩篇都不是我的原創，原創來自waitbutwhy，Tim Urban寫的博客。因為作者的網站在美國，可能是因為網絡原因，所以博客的插圖沒有刷新出來，還是挺遺憾的，那我們就重點關注他寫的文字部分，來仔細學習一下如何打敗拖延癥，如果大家感興趣可以自己去他的網站看英文版。網站鏈接放在下面啦。

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PEACE

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參考文獻：

https://waitbutwhy.com/2013/11/how-to-beat-procrastination.html

總結

以上是生活随笔為你收集整理的如何打败拖延症的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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