暴增彈跳力的訓(xùn)練：跳繩、雙腳交替跳、雙腳縱跳、單腳原地跳、立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、跳臺(tái)階等。提高爆發(fā)力的訓(xùn)練：杠鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、杠鈴?fù)螞_、直腿硬拉、啞鈴提踵、啞鈴深蹲跳。

要提高彈跳力和爆發(fā)力，需要強(qiáng)化股四頭肌、臀大肌、小腿肌肉以及核心肌群的快速反應(yīng)和力量。

彈跳力和爆發(fā)力相互相成，有彈跳力，說明爆發(fā)力就充足；爆發(fā)力大，有助于提升彈跳力，高效提高腿部肌肉的快速收縮能力、增強(qiáng)跳躍瞬間的爆發(fā)力是訓(xùn)練目標(biāo)的關(guān)鍵！

彈跳力和爆發(fā)力都離不開腿部肌肉快速收縮的力度，這就是瞬間爆發(fā)力，既要體現(xiàn)動(dòng)作快的速度，又要具備做功強(qiáng)大的力。彈跳動(dòng)作是髖、膝、髁等多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，需要這些肌群的協(xié)調(diào)配合，下面通過相關(guān)動(dòng)作和肌肉力量的訓(xùn)練方法，來提高彈跳力和爆發(fā)力。

提高彈跳力的訓(xùn)練

通過常規(guī)的跳躍性動(dòng)作訓(xùn)練，有助于對(duì)彈跳動(dòng)作的把控，多鍛煉對(duì)提高跳躍能力、熟練性有好處。

跳繩

以長(zhǎng)時(shí)間的跳繩訓(xùn)練，來提高腿部的連續(xù)彈跳能力和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

雙腳交替跳

以雙腳輪換交替跳躍，提高跳躍體能和敏捷性。

雙腳縱跳

以雙腳向上的縱跳動(dòng)作，去增強(qiáng)跳躍高度的能力，多跳能多體會(huì)騰空感。

單腳原地跳

以單腳原地跳躍，提高更強(qiáng)的爆發(fā)力和肌肉的快速收縮能力。

立定跳遠(yuǎn)

常規(guī)的立定跳遠(yuǎn)練習(xí)，可加強(qiáng)跳躍的跨距技巧能力。

蛙跳

雙手置于頭后或背后，以深蹲站立，保持軀干直立，頭部朝向正前方，連續(xù)做向前躍起的雙腳跳，能鍛煉臀腿的起跳快速響應(yīng)能力。

跳臺(tái)階

站在地上，面向階梯，然后屈膝積蓄力量，可以單腿往臺(tái)階上縱身一級(jí)級(jí)跳上去，是鍛煉彈跳力效果很顯著的動(dòng)作。

提高爆發(fā)力的訓(xùn)練

爆發(fā)力要靠絕對(duì)力量和快速位移作響應(yīng)，所以主要可以采取增強(qiáng)腿部和核心力量的動(dòng)作訓(xùn)練措施。

杠鈴深蹲

以常規(guī)的杠鈴負(fù)重深蹲動(dòng)作鍛煉，注意腰部要挺起，下蹲不宜太深，站立要快速，以強(qiáng)化股四頭肌和臀大肌的力量。

啞鈴箭步蹲

以雙手各持啞鈴作弓箭步前跨步的下蹲訓(xùn)練，注意前側(cè)的小腿和地面處于垂直狀態(tài)，并要挺直上身，將重心放在前腿上，能充分延展股四頭肌，也能很好地鍛煉臀大肌和腘繩肌。

杠鈴?fù)螞_

仰身以肩背擱靠在訓(xùn)練凳上，雙腳支撐地，把杠鈴放置在小腹部位，反復(fù)向上挺身做負(fù)重臀沖動(dòng)作；上升要快些，到頂點(diǎn)稍停1~2秒，下降慢些，主要練豎脊肌、臀大肌及核心力量，也是鍛煉全身爆發(fā)力的重點(diǎn)動(dòng)作。

直腿硬拉

直腿硬拉主要鍛煉大腿腘繩肌、臀大肌、下背以及核心力量，有利于下肢肌群的穩(wěn)定性，能對(duì)彈跳向上的力量（腰背挺直方向）有幫助。

啞鈴提踵

站姿，兩手握啞鈴于身體兩側(cè)手臂下垂，上半身挺直，膝關(guān)節(jié)保持微曲；然后以前腳掌踩地，小腿收縮發(fā)力，快速向上踮起腳尖，踮升至最高點(diǎn)再下降還原，如此反復(fù)做能強(qiáng)化小腿排腸肌、比目魚肌及跟腱的力量，也是鍛煉腿部爆發(fā)力的重點(diǎn)動(dòng)作。

啞鈴深蹲跳

兩手各持啞鈴于身體兩側(cè)，以半蹲式向上反復(fù)作快速?gòu)椞鴦?dòng)作，啞鈴重量可調(diào)整輕些，能滿足腿部動(dòng)作的快速起蹲跳為宜。

總結(jié)

以上是默认站点為你收集整理的如何暴增弹跳力(提高弹跳力和爆发力的训练教程)的全部?jī)?nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

如果覺得默认站点網(wǎng)站內(nèi)容還不錯(cuò)，歡迎將默认站点推薦給好友。