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1、跑步古運(yùn)式遠(yuǎn)古代跑快、跑久才能獲更獵物并保護(hù)自身安全跑步屬于氧運(yùn)能夠提高肺功能、血管機(jī)能改善代謝提高身體靈敏性平衡能力能夠調(diào)節(jié)體脂培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)忍耐品質(zhì)隨著全民健身運(yùn)展越越加入跑步行列 跑步要達(dá)三指標(biāo) 我教育鍛煉要持恒所認(rèn)旦始跑步必須堅(jiān)持按照新運(yùn)科跑步并需要勉強(qiáng)要逐步增加訓(xùn)練量行般說(shuō)采取跑步健身要想達(dá)定訓(xùn)練效須達(dá)三基本指標(biāo):持續(xù)間20鐘;率120/鐘(青);頻率每周3說(shuō)周跑34行 沒(méi)必要跑步呢本富山教授、本田徑聯(lián)盟科委員山啟司博士《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》書(shū)提:跑步健身目要配合休息否則疲勞度身體反現(xiàn)毛病 般說(shuō)跑兩休息或跑三休息 鍛煉能夠促進(jìn)身體健康基于超量恢復(fù)理論:超身體負(fù)荷量運(yùn)量能帶給肌肉內(nèi)臟更強(qiáng)刺激于身體認(rèn)部件功率夠組織資源增強(qiáng)相關(guān)功能所身體健康水平、運(yùn)能力便升運(yùn)帶身體疲勞需要給身體定間完超量恢復(fù)否則僅影響工作造損傷 根據(jù)體力決定跑步數(shù) 達(dá)述標(biāo)準(zhǔn)能說(shuō)沒(méi)鍛煉效比身體素質(zhì)差周跑其選擇散步、健走能促進(jìn)身體健康總要根據(jù)自體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等決定跑步數(shù)至于要要跑步根據(jù)肌肉疲勞程度、早晨醒覺(jué)壞、體重增減、食欲壞等素決定 外跑步程踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)承受巨沖擊力所運(yùn)者較胖考慮其形式氧運(yùn)游泳、太空漫步機(jī)、自行車(chē)等替代跑步 輔其運(yùn)項(xiàng)目 跑步主要加強(qiáng)肺功能身體耐力想獲全面健康需要輔其項(xiàng)目我建議每周跑步23參加其運(yùn)項(xiàng)目23 性朋友選擇改善體態(tài)芭蕾、平靈瑜伽、燃燒脂肪搏擊操等;男性朋友選擇增加肌肉健美運(yùn)或者提高身體靈敏度增強(qiáng)自衛(wèi)能力技擊課程;朋友則選擇 太極拳、太極劍、秧歌等傳統(tǒng)項(xiàng)目外球類(lèi)、游泳、遠(yuǎn)足、攀巖等眾花都豐富訓(xùn)練計(jì)劃 消耗脂肪關(guān)鍵盡量用接近氧界限(氧閾)運(yùn)強(qiáng)度跑步確姿勢(shì)能使需浪費(fèi)額外能量能達(dá)強(qiáng)度 向前跑步姿勢(shì)重要環(huán)節(jié)保證向前力能防止疲勞作變形亞西斯博士建議進(jìn)行力量拉伸練習(xí)跑步者伸拉練習(xí)應(yīng)該力伸拉普通靜力伸拉跑步本身力性質(zhì)本文介紹幾種拉伸作熱身或練習(xí)結(jié)束作 肩 跑步作要領(lǐng)保持與肩穩(wěn)定要前除非道路平要前探兩眼注視前肩部適放松避免含胸 力伸拉聳肩肩放松垂盡能聳停留原重復(fù) 2、臂與手 跑步作要領(lǐng)擺臂應(yīng)肩軸前作左右作幅度超身體線手指、腕與臂應(yīng)放松肘關(guān)節(jié)角度約90度 力伸拉抬肘擺臂兩臂前預(yù)備起跑姿勢(shì)擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高放松前擺隨著作加快越抬越高 3、軀干與髖 跑步作要領(lǐng)頸倒腹保持直立非前傾(除非加速或坡)或仰利于呼吸、保持平衡步幅軀干要左右搖晃或起伏太腿前擺積極送髖跑步要注意髖部轉(zhuǎn)放松 力伸拉弓步壓腿兩腿前立與肩同寬身體緩慢壓至肌肉緊張放松原軀干始終保持直立 4、腰 跑步作要領(lǐng)腰部保持自直立宜于挺直肌肉稍微緊張維持軀干姿勢(shì)同注意緩沖腳著沖擊 力伸拉體前屈伸自站立兩腳立與肩同寬軀干緩慢前屈至兩手垂至腳尖保持復(fù)原 5、腿與膝 跑步作要領(lǐng)腿膝用力前擺抬腿任何側(cè)向作都余且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷腿前擺要 力拉伸前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放.髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直直股二肌緊張 6、腿與跟腱 跑步作要領(lǐng)腳應(yīng)落身體前約尺位置靠近線腿宜跨太遠(yuǎn)避免跟腱受力勞損同要注意腿肌肉跟腱著緩沖落腿應(yīng)積極向扒使身體積極向前另外腿前擺向要腳應(yīng)該盡量朝前要外翻或翻否則膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)容易受傷沙灘跑步檢查腳印作參考 力伸拉撐壁提踵面向墻壁約1米左右站立兩臂前伸與肩同寬手撐壁提踵再放覺(jué)腿跟腱緊張 7、腳跟與腳趾 跑步作要領(lǐng)步幅腿前伸遠(yuǎn)腳跟著產(chǎn)制剎車(chē)反作用力骨關(guān)節(jié)損傷確落用腳部著并讓沖擊力迅速散全腳掌 力伸拉坐式伸踝.跪臀部靠近腳跟體保持直立.慢慢向給踝關(guān)節(jié)壓力直趾伸肌與腳前掌足夠拉力.抬臀重復(fù).作要節(jié)奏緩慢 凡參加健身跑步都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)循序漸進(jìn)特別要注意控制運(yùn)量外必須"自我控制點(diǎn)尤重要跑步愿望突消失需要"能跑"想跑加區(qū)病絕要跑步其情況則應(yīng)克服"惰性堅(jiān)持鍛煉 鍛煉初期跑步速度沒(méi)舒服覺(jué)限度跑完距離沒(méi)吃力覺(jué)宜跑步能現(xiàn)肢肌肉疼痛反應(yīng)堅(jiān)持鍛煉幾種現(xiàn)象消失 確定自鍛煉水平等級(jí)參加跑步鍛煉三至四月進(jìn)行些測(cè)驗(yàn)測(cè)驗(yàn)12鐘跑完距離計(jì)算等級(jí)起點(diǎn)。

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總結(jié)

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