凱格爾運動不能盲目做，尤其是剛生產的媽媽們，那么產后多久做凱格爾運動比較合適呢？運動恢復的時間和強度取決于自身的感受、分娩的時間以及分娩方式，順產的媽媽可以比較早的恢復運動，剖宮產的媽媽相對就要遲一些，一般要比順產的媽媽遲1-2個月。1、產后第1天，便可在床上進行一些簡單的運動，比如上肢的輕度運動，翻身、抬腿、自我收縮肛門等運動，以便恢復血液循環以及肌肉力量，避免血栓產生。2、產后的2到3天開始，便可在醫護人員的指導之下，學習著做“凱格爾運動”，以此預防子宮脫垂、漏尿等情況的產生。3、產后1周開始，便可嘗試進行輕度家務活動，堅持飯后散散步。產后4到6周開始，便可漸漸介入腰腹恢復運動。4、產后42天檢查時醫生判斷你沒有問題，可以恢復運動。5、出了月子以后可以慢慢開始散步。新媽媽們應當根據產后42天檢查結果，如有盆底問題，應先進行盆底康復。等到盆底肌力量有所提升，再進行腹部塑形，這樣的塑形才會更安全、更科學。6、產后2-3個月可以逐步恢復中等程度的運動，3個月以后可以開始嘗試恢復到孕前的運動強度。

做凱格爾運動達不到效果，可能有以下六個原因：1、用力不對媽媽們大多會在訓練的時候，自覺向下用力，這樣不但達不到訓練效果，反而會壓迫到盆底組織，其次只是收緊了盆底肌，卻沒有向上提拉。2、沒有長期堅持訓練但盆底肌力的增強是個長期的過程，所以需要堅持做下去。3、放松不完全在每次收縮后，都需要放松完全，也就是有足夠的間隔。在收縮的時候，確保每次收縮后盆底肌放松，配合呼吸，使盆底肌完全放松。注意，慢慢放松盆底肌，而不是一下子放松。4、練習前沒有排空膀胱練習前需要排空大小便。膀胱處于充盈狀態，盆底肌力就會較差，在鍛煉的過程中就會漏尿，甚至會疼痛。5、過度練習在盆底肌本身就比較脆弱的情況下，去過度練習讓本來就脆弱的盆底肌沒有休息，會讓盆底肌狀態愈來愈弱化。6、單一鍛煉訓練盆底肌，應配合使用儀器進行治療。目前市面上可以租用低頻電子脈沖治療儀，在家也能進行盆底肌訓練。

站立式凱格爾運動1、腳跟并攏，腳尖分開，呈站立姿勢，雙手垂直放于身體兩側。2、夾緊臀部，收緊盆底肌，吸氣，同時上提腳后跟，保持5秒鐘。此時，你會感覺腹部肌肉是緊繃的，而且稍微向前挺。然后呼氣，腳跟落地，恢復到初始姿勢。一上一下為一組，大概重復20組。平躺式凱格爾運動1、選擇一個舒服的位置，你可以躺在地板或瑜伽墊上，雙臂平放在身體兩側，雙膝微曲、并攏，頭部平躺，避免拉傷脖子。2、想象著憋尿的感覺，然后吸氣，同時收縮盆底肌5秒左右。如果一開始不是很適應，也可以只收縮2~3秒，等適應之后再逐漸延長時間。3、接著呼氣，同時放松盆底肌10秒鐘。你可以在心里從1數到10，避免拉傷盆底肌。4、重復之前的動作，收縮5秒、放松10秒算1次，10次算一組，每次連續練習1組，一天練習3~4組，不需要做太多；一段時間后，你可以把收縮盆底肌的時間逐漸也增加為10秒，然后依舊是10次一組，一天3~4組的鍛煉頻率。平躺進階凱格爾運動1、保持平躺式凱格爾運動的初始姿勢。2、收緊臀部，用臀部發力，吸氣的同時向上挺，呈一種類似于“臀橋”的動作，保持3秒鐘左右。3、緩慢放下臀部，回到初始姿勢。一上一下為一組，每次重復10組左右，并逐漸增加至20組。

總結

以上是生活随笔為你收集整理的凯格尔运动怎么做？有分步骤图解吗？的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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