馬拉松多少米(半程馬拉松多少米)

“如果你想變強(qiáng)，就跑！如果你想變得健康，就跑吧！想聰明就跑！”這是2500多年前刻在古希臘埃拉多斯巖石上的三句名言，提醒人們體育的意義。

如今，跑步已經(jīng)成為人們鍛煉和塑造身體最受歡迎的方式，跑步者的殿堂是每年都非常受歡迎的馬拉松。

你有沒有把完成馬拉松列入“一生”系列？你對(duì)馬拉松了解多少？

馬拉松，包括全程馬拉松，全長(zhǎng)42.195公里；全程21.0975公里的半程馬拉松；4次馬拉松，全程10.548公里；迷你馬拉松，全長(zhǎng)不到10公里。

除了長(zhǎng)度，這些馬拉松項(xiàng)目有什么不同？

風(fēng)險(xiǎn)

所有的馬和半馬都是極其危險(xiǎn)的。科學(xué)家們花了40年的時(shí)間跟蹤調(diào)查了2萬人，發(fā)現(xiàn)每周跑步超過3次、持續(xù)時(shí)間超過2.5小時(shí)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的死亡率并不比從不運(yùn)動(dòng)的久坐跑步運(yùn)動(dòng)員低。

全馬和半馬對(duì)人體危害極大:

(1)肌肉系統(tǒng):所有的馬和半馬都是超長(zhǎng)耐力跑運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)人體的肌肉系統(tǒng)造成一定的損傷，這種損傷對(duì)于沒有經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練的人來說更為明顯。

(2)神經(jīng)系統(tǒng):大腦長(zhǎng)期處于相對(duì)缺氧狀態(tài)，會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)造成損傷。

(3)消化系統(tǒng):過度運(yùn)動(dòng)后消化系統(tǒng)缺血再灌注，會(huì)導(dǎo)致大量自由基的產(chǎn)生，損傷消化系統(tǒng)內(nèi)壁。

(4)呼吸系統(tǒng):呼吸頻率的加快會(huì)導(dǎo)致大量灰塵等顆粒吸入空氣體。

(5)心血管系統(tǒng):在整馬半馬的過程中，人的心臟會(huì)長(zhǎng)期承受大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。

小型馬也非常危險(xiǎn)。迷你馬的娛樂性更強(qiáng)，選手的身體素質(zhì)和技術(shù)都不高。但由于比賽混亂，大量跑者不按規(guī)則出牌，比賽變得危險(xiǎn)。

大眾接受度

全馬半馬是一項(xiàng)高負(fù)荷、高強(qiáng)度的長(zhǎng)距離競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)高風(fēng)險(xiǎn)的競(jìng)技項(xiàng)目，對(duì)參賽人員的身體條件要求較高。所以沒有長(zhǎng)期專業(yè)訓(xùn)練基礎(chǔ)的跑者是不會(huì)輕易挑戰(zhàn)全馬半馬的，更何況是那些心血來潮想?yún)⒓颖荣惖娜耍詫?duì)全馬半馬的接受度并不高。

參加迷你馬的大部分跑者都是初學(xué)跑者，而有自己跑步基礎(chǔ)的人會(huì)把更多的精力投入到全馬、半馬、10K比賽的準(zhǔn)備中，少參加迷你馬比賽。所以，在群眾中，對(duì)迷你馬的接受度也一般。

準(zhǔn)備時(shí)間

整匹馬和半匹馬準(zhǔn)備比賽的時(shí)間太長(zhǎng)了。專家指出，即使是有經(jīng)驗(yàn)的人，也必須進(jìn)行至少3到4個(gè)月的系統(tǒng)訓(xùn)練，每周有25公里以上的訓(xùn)練。

如果你想在4小時(shí)30分鐘內(nèi)完成，你必須經(jīng)過4到6個(gè)月的訓(xùn)練，每周45公里。這樣高強(qiáng)度、高頻率的訓(xùn)練是普通跑者無法企及的，即使是專業(yè)跑者也未必能勝任。

你的迷你馬的準(zhǔn)備時(shí)間不科學(xué)。即使你是一個(gè)沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的菜鳥，也不需要太多的訓(xùn)練來準(zhǔn)備5K或者8K的迷你馬。基本上你可以保持每周三到四次5公里的適應(yīng)性訓(xùn)練，有些跑步者甚至?xí)銎洳灰狻?/p>

恢復(fù)時(shí)間

全馬半馬恢復(fù)時(shí)間長(zhǎng)。專家建議，比賽結(jié)束后整匹馬至少需要一個(gè)月的時(shí)間才能恢復(fù)，半匹馬不少于五天。這些數(shù)字是基于科學(xué)合理的恢復(fù)訓(xùn)練。

身體素質(zhì)差的球員如果不注意科學(xué)訓(xùn)練、健康飲食、合理休息，恢復(fù)期會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過一周，對(duì)身體造成很大的傷害。

迷你馬恢復(fù)時(shí)間短。由于迷你馬的運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，與日常訓(xùn)練沒有區(qū)別，適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)通常只需要一個(gè)晚上就能恢復(fù)。

活動(dòng)體驗(yàn)

在全程和半馬比賽的后半段，跑者會(huì)遇到極度的身體和心理痛苦。最終他們往往靠意志力堅(jiān)持到終點(diǎn)，比賽體驗(yàn)并不理想。

至于迷你馬，很多有經(jīng)驗(yàn)的跑者表示，挑戰(zhàn)水平太低，甚至比不上日常訓(xùn)練，跑起來不好玩，也不過癮。甚至有人說“我還沒開始就跑完了”“我是滑著到達(dá)終點(diǎn)的”等等。

因此，大多數(shù)優(yōu)秀的跑步者在習(xí)慣長(zhǎng)跑后很少參加這類項(xiàng)目。

每場(chǎng)馬拉松都有自己獨(dú)特的魅力。對(duì)于跑者來說，沒有高低之分，只有合適與否。

近年來，馬拉松呈現(xiàn)井噴現(xiàn)象，出現(xiàn)了很多問題，這也讓越來越多的人關(guān)注四分之一馬拉松，也就是10K賽，除了全馬、半馬和迷你馬。

從專業(yè)分析來看，10K確實(shí)比上述三個(gè)事件更科學(xué)合理。

第一，風(fēng)險(xiǎn)低。

從風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估來看，10K賽道比全馬和半馬更安全。跑者在日常訓(xùn)練中也能達(dá)到10K訓(xùn)練能力，因此在比賽中能更好地控制步伐，及時(shí)應(yīng)對(duì)身體的意外情況。

二是群眾接受度高。

10K是新手小白的一個(gè)很好的訓(xùn)練距離。很多人從5K開始，逐漸發(fā)展成為10K狂熱分子，成為精英跑者。

而且，10K每天的培訓(xùn)量并不大，很多城市白領(lǐng)每天下班就可以跑步，失去了工作疲勞。因此，10K也有“健康跑步”之稱，被群眾高度接受。

第三，準(zhǔn)備時(shí)間短。

在馬拉松圈里，10K的訓(xùn)練量并不算太大。沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人想?yún)⒓?0K賽事，可以通過一個(gè)月的系統(tǒng)訓(xùn)練完成比賽。準(zhǔn)備時(shí)間比較短。人們不需要擠出太多的業(yè)余時(shí)間來應(yīng)付比賽。參加10K賽事可以讓他們?cè)诰o張的生活節(jié)奏中很好地放松自己。

第四，復(fù)蘇迅速。

與全馬和半馬2-3個(gè)月的恢復(fù)期相比，10K的恢復(fù)期更短。研究表明，人們?cè)谕瓿梢粓?chǎng)10K級(jí)別的比賽后，只需2-3天就能恢復(fù)爆發(fā)力和耐力。

第五，賽事體驗(yàn)更好。

在全程和半馬比賽的后半段，跑者會(huì)遇到極度的身體和心理痛苦。最終他們往往靠意志力堅(jiān)持到終點(diǎn)，比賽體驗(yàn)并不理想。迷你馬跑起來不夠有挑戰(zhàn)性。

合理的10K賽道長(zhǎng)度，可以讓參賽者在享受比賽樂趣的同時(shí)，爭(zhēng)奪比賽的速度，供應(yīng)和服務(wù)也可以安排得更加充分、緊湊，讓參賽者獲得最佳的比賽體驗(yàn)。

近年來，大型馬拉松比賽項(xiàng)目全部為全馬、半馬和小馬駒項(xiàng)目，但10K項(xiàng)目是分開舉辦的，顯示出其特殊性。10K將成為馬拉松圈的熱門賽事。未來，更多熱愛生活、關(guān)注健康的人將加入10K精英跑者的行列。

以上內(nèi)容整理自新華網(wǎng)。

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總結(jié)

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