pb string最大长度_跑马备赛训练计划大盘点，助你跑出PB
隨著天氣的變暖，大部分地區都進入舒適的春季，大多數跑者在這段時間不是在參賽的路上就是在訓練的路上。
LP 君在后臺也收到了許多知友發來的訓練計劃以及如何備賽的相關問題，LP 君從中挑選了幾份，并邀請到 LP 明星教練來點評其中的優缺點。以供大家參考，希望能夠幫助大家制定更合適自己的馬拉松備賽計劃。
跑量大的A同學
跑齡：3年；月跑量：250公里
目前PB：416；目標PB：400
周一~周日：8~10公里有氧配速跑訓練
A同學的訓練計劃每天都是高強度的訓練，教練會怎么評價呢？
LP 明星教練：
這份計劃最大的問題是訓練形式單一，所謂“單一”就是在備賽中只有一種形式的體現，這也是很多跑友在制定計劃時會犯的常見錯誤之一，就像A同學只做有氧訓練，強度沒有變化，這樣的訓練形式對于跑馬小白可能足夠，但是對于有經驗的跑者或想沖刺PB是遠遠不夠的。
豐富而科學的訓練計劃應該搭配不同強度的訓練形式，建議加入5-8公里的配速跑來提高有氧耐力以及400、800、1000等不同距離的間歇跑（跑步時間與休息時間相同），周末進行一次20-30公里的LSD訓練。
訓練形式單一的表現除了只做有氧訓練外，還有兩種情況也是在跑友們的計劃中經常出現的：
只做無氧訓練，主要體現在整個訓練計劃圍繞跑速來制定，且強度過大。馬拉松作為有氧運動，要以有氧訓練為基礎。大量的無氧訓練不但容易受傷，而且在比賽中出現撞墻、抽筋等情況的概率也大大增加。
缺乏核心力量訓練，比如腰腹肌群，在跑步中承擔穩定重心、傳導力量的重任。所以，核心力量訓練也是跑馬訓練計劃中的重要組成部分。
訓練方式豐富的B同學
跑齡：3年；月跑量：120公里
目前PB：420；目標PB：400
訓練周期：8周
具體訓練：兩次5公里跑；一次亞索800間歇跑訓練；周末進行一次10-15公里跑訓練；賽前兩周進行一次20-25公里長距離訓練
看起來這份訓練計劃中包含了長跑、慢跑、亞索800等訓練方式，內容豐富，那么沖PB是不是妥妥的了？
LP 明星教練：
B同學的訓練計劃雖然涵蓋多種訓練方式，但通過疊加可以得出月跑量只有120公里左右，如果跑馬的目標是沖PB，那么這份訓練計劃的月跑量就不夠了，應該保證不低于150公里。
月跑量不足也是業余跑者會犯的錯誤，因為每月的訓練時間有限，無法達到專業選手的月跑量。而全馬是一項超長距離的跑步運動，對于跑者的耐力要求很高，跑量不足除了影響沖PB，在比賽中還會出現后半程掉速或跑崩的情況，所以在制定訓練計劃前，應該確定跑量，再進行合理安排。建議這位同學每周增加兩次8-10公里配速跑，一次間歇跑；周末進行一次15-20公里的LSD訓練；在賽前兩周或三周，進行一次25-30公里的長距離訓練。
目標破三的C同學
跑齡：5年；月跑量：300公里
目前PB：315；目標PB：295
周一：早上10公里勻速跑
周二：亞索800間歇跑
周三：12公里心率跑
周四：核心力量訓練
周五：5公里無氧訓練
周六：25公里長距離訓練
周日休息
C同學的訓練計劃在形式上很豐富，有氧、無氧訓練都計劃在內，還加入核心力量訓練，是否完美了呢？
LP 明星教練：
C同學的訓練計劃在形式上確實很豐富，但是最大的問題是沒有周期性，這是眾多跑友在備賽中容易忽略的問題。
訓練周期性是專業運動員在訓練中的重要原則之一，意為將訓練計劃分為時間長度不一的各種周期，每個周期的訓練目標不同。對于業余跑者，至少應該具備一個訓練強度由弱到強再到恢復休息的完整周期，所以C同學的訓練計劃應遵循該原則進行調整。比如從賽前3-4個月開始訓練，建議第一個月以有氧訓練為主，第二個月在有氧訓練的基礎上加一些強度訓練，第三個月繼續維持高強度多跑量的訓練方式，最后一個月以恢復休息為主，另外不能忘記賽前三周進行一次30-32公里長距離訓練，作為比賽前的檢測。
訓練計劃沒有周期性不但容易造成身體過度疲勞，還會放緩進步的步伐；具有周期性可以讓跑馬從備戰到完賽的過程系統化，而且在一個周期的訓練結束后可以根據效果對下個周期的計劃進行調整。
看了教練的專業點評，同學們有沒有在自己的備賽計劃中發現類似的錯誤呢？
雖然跑馬目標、訓練計劃因人而異，但充足的月跑量、多樣的訓練方式以及完整的周期性，都是需要遵循的原則。此外，LP 君提醒大家在訓練期間注意一些小細節：
賽前一個月要降低訓練強度，以恢復休息為主，使身體恢復到最佳狀態；
注意飲食，賽前一周建議前三天以補充蛋白質，后三天補充碳水化合物，忌刺激性的食物；
訓練中的防護意識不能少，在訓練前后都要進行肌肉拉伸，避免受傷，也可以選擇在訓練或比賽中佩戴護具，如保護膝蓋的護膝產品、穩定肌肉的壓縮腿套等，讓你在運動中有更好的表現。
最后，歡迎各位知友在看到運動相關問題后邀請@LP SUPPORT來回答！
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總結
以上是生活随笔為你收集整理的pb string最大长度_跑马备赛训练计划大盘点，助你跑出PB的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。
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