近期在學(xué)校圖書館借了一本書，名字叫做《精力管理》
個(gè)人覺(jué)得這本書提供了，區(qū)別于時(shí)間管理的另一種自控能力，他專注于精力上的管理，認(rèn)為管理好精力才是高效的基礎(chǔ)。作者舉了一個(gè)例子：
精力就是做事情的能力。包括體能、情感、思維、意志四個(gè)方面。例如你今天參加了一場(chǎng)長(zhǎng)達(dá)4小時(shí)的會(huì)議，雖然會(huì)議從頭到尾沒(méi)有一句廢話，但是剛到下半場(chǎng)你的注意力就急劇下降，連理解語(yǔ)句都變得非常困難。如果精力運(yùn)用不恰當(dāng)，一切事情的效果都會(huì)大打折扣。

作者以自己工作的經(jīng)歷為中心展開(kāi)，講述了幾個(gè)典型的案例，來(lái)分析我們應(yīng)該如何管理精力

第一章 什么是精力以及如何管理精力

精力簡(jiǎn)單來(lái)講就是做事的能力，人類最基本的需求是精力的消耗與恢復(fù)

精力管理的四個(gè)基本原則

在這一部分，作者以專業(yè)運(yùn)動(dòng)員為例，給我們提出建議
1.全情投入需要調(diào)動(dòng)四種獨(dú)立且相關(guān)聯(lián)的精力源：體能，情感，思維和意志
2.因?yàn)槭褂眠^(guò)度和使用不足都會(huì)削弱精力，必須不時(shí)更新精力以平衡消耗。要想保持生命的躍動(dòng)，我們必須學(xué)習(xí)如何有節(jié)奏地消耗和更新精力。
人們極少考慮我們消耗了多少精力儲(chǔ)備，總是想當(dāng)然地認(rèn)為它能夠隨用隨取。事實(shí)上，不斷增長(zhǎng)的需求逐步耗盡了我們的精力儲(chǔ)備——尤其由于我們不對(duì)隨著年齡出現(xiàn)的能力減退做任何補(bǔ)救。通過(guò)全方位的訓(xùn)練，我們可以極大地減緩身體和思維的衰退，并切實(shí)地深化情感和精神的能力，直至生命的盡頭。
因此，我們也必須學(xué)會(huì)將自己的生活看作一系列短跑沖刺，在某些時(shí)間段全情投入，在另外一些時(shí)間段閑云野鶴，更新精力儲(chǔ)備，以應(yīng)對(duì)下一個(gè)挑戰(zhàn)。
3.為了提高能力，我們必須突破自己的慣常極限，模仿運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練。
4.積極的精力儀式習(xí)慣，即細(xì)致具體的精力管理方法，是全情投入、保持高效表現(xiàn)的訣竅。

原則一：全情投入需要調(diào)動(dòng)四種獨(dú)立且相互關(guān)聯(lián)的精力源：體能，情感，思維和意志
原則二：因?yàn)槭褂眠^(guò)度和使用不足都會(huì)削弱精力，必須不時(shí)更新精力以平衡消耗
原則三：為了提高能力，我們必須突破自己的慣常極限，模仿運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練。
原則四：積極的精力儀式習(xí)慣，即細(xì)致具體的精力管理方法，是全情投入、保持高效表現(xiàn)的訣竅。

精力管理的三個(gè)步驟

目標(biāo)——事實(shí)——行動(dòng)
我們首先要做的是明確什么是最重要的，而不是忙于應(yīng)付別人的期望、處理眼下的危機(jī)。
制定變革的計(jì)劃離不開(kāi)對(duì)個(gè)人現(xiàn)狀的清醒認(rèn)知。變革的第二階段就是面對(duì)現(xiàn)實(shí)。
變革的第三步是行動(dòng)。在此過(guò)程中需要建立以良好精力儀式習(xí)慣為基礎(chǔ)的個(gè)人發(fā)展計(jì)劃。我們應(yīng)當(dāng)放棄應(yīng)急的習(xí)慣，比如抽煙喝酒緩解焦慮、靠垃圾食品補(bǔ)充精力，轉(zhuǎn)而投向更有挑戰(zhàn)性的長(zhǎng)期目標(biāo)。否則這些習(xí)慣的惡果只會(huì)隨著時(shí)間慢慢顯現(xiàn)。

第二章 成功人士羅杰遇到的5個(gè)障礙

這一部分，作者引用一個(gè)例子，來(lái)具體說(shuō)明平常生活中最容易遇到的幾個(gè)問(wèn)題：精力低下，焦躁，消極，人際關(guān)系淡薄，還有缺乏激情。

作者對(duì)羅杰的情況進(jìn)行了分析：
首先，作者分析體能不足是羅杰最大的問(wèn)題，是精力管理問(wèn)題的罪魁禍?zhǔn)住?br /> 其次，羅杰工作的壓力、缺少另一半的關(guān)心都是他遇到的問(wèn)題，使得羅杰感情上出現(xiàn)了問(wèn)題。
最后，羅杰每天忙于應(yīng)付別人的問(wèn)題，沒(méi)有時(shí)間去完成自己的日程安排，逐漸他不能明確自己的目標(biāo)，專注力逐漸下降。

第三章 高效表現(xiàn)有節(jié)奏——?jiǎng)谝萁Y(jié)合的平衡

羅杰在不自知的情況下，生活已極其單線化。長(zhǎng)時(shí)間工作，極少休息，即便在家里他也不停消耗自己的思想精力，從來(lái)不給自己恢復(fù)的時(shí)間。疲倦帶來(lái)焦慮、易怒和自我懷疑。
事實(shí)上，人需要順應(yīng)消耗與恢復(fù)的節(jié)奏，運(yùn)動(dòng)與休息的交替進(jìn)行可以最大限度提高表現(xiàn)。“張弛有度”是全情投入、維持機(jī)能和保持健康的關(guān)鍵。
精力消耗導(dǎo)致儲(chǔ)備減少，精力恢復(fù)帶動(dòng)儲(chǔ)量上升。過(guò)度消耗而恢復(fù)不足最終將導(dǎo)致精力衰竭崩潰，恢復(fù)超出消耗則導(dǎo)致萎縮和衰弱。這種波動(dòng)越強(qiáng)，我們?cè)娇梢宰龅饺橥度搿?/p>

合理的休息

利用碎片時(shí)間見(jiàn)縫插針地休息，定期更新精力的方法，發(fā)明了交互式電視的溫克傳播公司董事長(zhǎng)維爾德羅特發(fā)明了一套自稱為“獵獅”的活動(dòng)。“‘潛伏’在辦公室里，問(wèn)大家手頭上都在忙些什么，與平日不太交流的員工增進(jìn)感情。
由于我們習(xí)慣于反天性而為，無(wú)視自然賦予的節(jié)奏，因而有意地劃出工作和休息的界限更為重要。我們必須學(xué)會(huì)為一天畫上休止符，強(qiáng)迫自己在固定的時(shí)間離開(kāi)跑道，停止處理信息，把目標(biāo)從工作成果轉(zhuǎn)向精力恢復(fù)。

壓力成癮

狂熱不停歇的工作節(jié)奏實(shí)際上有可能令人上癮。壓力荷爾蒙如腎上腺素、去甲腎上腺素和皮質(zhì)醇會(huì)讓人亢奮，創(chuàng)造出一種帶有誘惑的沖動(dòng)，也就是人們所說(shuō)的腎上腺素迷幻。我們?cè)诟叨染o張的狀態(tài)下長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)轉(zhuǎn)，會(huì)漸漸失去換擋減速的能力。當(dāng)需求增多時(shí)，我們會(huì)本能地逼迫自己。慢慢地，我們開(kāi)始抗拒本能幫助我們高效運(yùn)作的事物——停頓、休息和自我恢復(fù)。然后我們就會(huì)陷入超速怪圈，再也無(wú)法關(guān)閉引擎。

過(guò)勞死

高強(qiáng)度的精力消耗并非是過(guò)度疲勞、效能打折和體力崩潰的直接原因，持續(xù)消耗加恢復(fù)不足才導(dǎo)致了這樣的后果。
研究者發(fā)現(xiàn)過(guò)勞死亡的5個(gè)明顯誘因：
1.妨礙正常恢復(fù)和休息模式的超長(zhǎng)時(shí)間工作
2.妨礙正常恢復(fù)和休息模式的夜班工作
3.無(wú)假期無(wú)休息的工作
4.高壓無(wú)休息的工作
5.高強(qiáng)度體能消耗和持續(xù)高壓的工作
這五種誘因的共同點(diǎn)在于長(zhǎng)期的精力消耗模式和缺乏間歇休息。
許多證據(jù)表明，高度單線化的生活方式，包括暴飲暴食、睡眠缺失、心焦氣躁、缺少鍛煉、長(zhǎng)期壓力過(guò)大等都有高致病風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能導(dǎo)致過(guò)早死亡。

精力超支怎么辦

為了提升能力，我們需要系統(tǒng)性地增大壓力，隨后得到充分休息。同理，我們發(fā)現(xiàn)情感、思維和意志層面的“肌肉”也有增長(zhǎng)空間。
是否愿意挑戰(zhàn)舒適區(qū)有部分取決于我們潛在的安全感。不管我們多么焦慮地嘗試填補(bǔ)空缺，都不會(huì)傾向于做出讓自己不適的選擇。一旦燃料不足，感覺(jué)到對(duì)自我存在的威脅，我們會(huì)選擇貯存現(xiàn)有的精力，利用有限的資源保護(hù)自我。我們把這種現(xiàn)象稱作防衛(wèi)支出。如果想獲得持續(xù)成長(zhǎng)而非固步自封，準(zhǔn)確評(píng)估生活的威脅等級(jí)就尤為重要。
能力拓展的關(guān)鍵在于，既要超出日常的極限，又要定期休整恢復(fù)，二者兼?zhèn)洳拍艹砷L(zhǎng)。羅杰顯然沒(méi)有做到后者。他在體能和意志層面沒(méi)有盡力拓展能力，而這兩方面的“肌肉”長(zhǎng)期使用不足，只會(huì)繼續(xù)萎縮下去。在思維和情感層面，羅杰又犯了過(guò)度訓(xùn)練的錯(cuò)誤，沒(méi)有得到充足的休整，便把自己一次次推入過(guò)度的壓力當(dāng)中，結(jié)果只能讓自己越來(lái)越難
以應(yīng)對(duì)壓力。

第四章 體能精力——為身體添柴加火

體能不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響著我們管理情緒、保持專注、創(chuàng)新思考甚至投入工作的能力。體能是燃料的基本來(lái)源，即使大部分工作時(shí)間都是坐著一動(dòng)不動(dòng)。它不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響著我們管理情緒、保持專注、創(chuàng)新思考甚至投入工作的能力。領(lǐng)導(dǎo)者和經(jīng)理們往往會(huì)犯基本的錯(cuò)誤，忽略精力對(duì)體能的需求，卻仍然期望下屬隨時(shí)保持最佳表現(xiàn)
呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能帶來(lái)深度放松。延長(zhǎng)呼氣時(shí)間有利于精力恢復(fù)。三次一組吸氣、六次一組呼氣可以使體能、思維和情感平復(fù)下來(lái)。深度、平靜、有節(jié)奏地呼吸會(huì)激發(fā)精力、敏銳和專注，也能帶來(lái)放松、寧?kù)o和安寧。這就是健康的終極脈動(dòng)。
體力的第二個(gè)重要來(lái)源是食物。高糖高脂的食物和簡(jiǎn)單碳水化合物可以產(chǎn)生精力，但它們與低脂蛋白和蔬菜谷物等復(fù)合碳水化合物相比，不僅轉(zhuǎn)化效率低，釋放的能量也不如后者豐富。選擇升糖指數(shù)低的食物同樣重要。每天吃5～6頓低熱量高營(yíng)養(yǎng)的食物，能夠?yàn)闄C(jī)體持續(xù)供應(yīng)葡萄糖和必須的營(yíng)養(yǎng)
除了進(jìn)食和呼吸，睡眠是人類最重要的精力恢復(fù)來(lái)源。在一項(xiàng)大型的研究中，心理學(xué)家丹·克里普克與同事追蹤了100萬(wàn)人在六年間的睡眠模式，每晚睡7～8小時(shí)的人死亡率最低，睡眠不足4小時(shí)的人死亡率較前者高出2.5倍，而睡眠超過(guò)10小時(shí)的人死亡率相比高出1.5倍。簡(jiǎn)而言之，精力再生不足或再生過(guò)量都會(huì)增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
即便適度鍛煉有諸多益處，大多數(shù)美國(guó)人還是幾乎不鍛煉。原因很簡(jiǎn)單。提升力量與耐力需要我們踏出舒適區(qū)，體驗(yàn)不適的感覺(jué)，并且需要持續(xù)一定時(shí)間才能見(jiàn)效。但大多數(shù)人在看到明顯的效果之前就放棄了。

間歇性訓(xùn)練的價(jià)值

力量和心腦血管鍛煉會(huì)顯著影響健康、精力水平和效能表現(xiàn)。從作者總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，間歇訓(xùn)練卻優(yōu)于持續(xù)的訓(xùn)練。
人們普遍推崇的健身方式是20～30分鐘的連續(xù)鍛煉，每周進(jìn)行3到5次，鍛煉期間心率達(dá)到最大值的60%到85%。最近哈佛大學(xué)和哥倫比亞大學(xué)發(fā)起一項(xiàng)聯(lián)合研究，研究員發(fā)現(xiàn)一系列短時(shí)間、高強(qiáng)度的有氧練習(xí)——維持60秒左右——加上完整的有氧恢復(fù)過(guò)程，對(duì)于受試者有出人意料的積極影響。
間斷性訓(xùn)練長(zhǎng)久以來(lái)都是我們訓(xùn)練系統(tǒng)的核心組成部分。參與方式有很多，包括短跑、爬樓梯、騎自行車甚至舉重，只要能夠節(jié)奏性地提高和降低心率即可。
對(duì)需要坐在辦公桌前工作的大批白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，日常鍛煉的缺乏阻礙了機(jī)體的自然增強(qiáng)，導(dǎo)致年齡增長(zhǎng)后，大多數(shù)人應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)和壓力的能力都逐漸下降。
為了保持全情投入的狀態(tài)，我們必須工作90～120分鐘就休息片刻。

第五章 情感精力——把威脅轉(zhuǎn)化為挑戰(zhàn)

體能精力是點(diǎn)燃情感技能和才華的燃料。為了發(fā)揮出最佳水平，我們必須調(diào)動(dòng)積極愉悅的情感：自信、自控、人際溝通、理解他人。從精力角度來(lái)看，負(fù)面情感代價(jià)昂貴且效率低下。它們會(huì)快速耗盡我們的精力儲(chǔ)備，好比一輛高油耗的汽車

**采用 “三明治”技巧。**首先真誠(chéng)地對(duì)該員工的良好表現(xiàn)給出正面評(píng)價(jià)，然后以討論而非宣講的形式提出批評(píng)意見(jiàn)——因?yàn)樽约旱目捶ɑ蛟S并非完全準(zhǔn)確，最后以鼓勵(lì)結(jié)尾。

如何獲得正面情感

單純變換頻道就可以有效增加情感精力。所有能帶來(lái)享受、滿足和安全感的活動(dòng)都能夠激發(fā)正面情感。關(guān)鍵是要表達(dá)出你對(duì)這些活動(dòng)的重視，并將投入在它們上面的時(shí)間視為神圣而不可侵犯。不僅快樂(lè)本身便是獎(jiǎng)賞，從更實(shí)際的角度看，快樂(lè)也是維持最佳表現(xiàn)的重要因素。
情感再生的深度或質(zhì)量則是另一碼事，它們?nèi)Q于活動(dòng)本身的吸引力、豐富程度和生動(dòng)性。例如，看電視是很多人尋求放松的首選。然而從科學(xué)角度看，看電視對(duì)思維和情感的影響等同于垃圾食品對(duì)身體的影響。看電視或許可以帶來(lái)暫時(shí)的恢復(fù)，卻缺乏營(yíng)養(yǎng)，容易使人消耗過(guò)度。相比之下，情緒恢復(fù)的來(lái)源越豐富、越有內(nèi)涵，我們?cè)侥苎a(bǔ)充自己的精力儲(chǔ)備，恢復(fù)力越好。有效的情緒再生使我們的表現(xiàn)更高效，在壓力之下尤為明顯。

學(xué)會(huì)從跌倒處站起

有時(shí)我們會(huì)不由自主地經(jīng)歷情感風(fēng)暴，接受人生洶涌而來(lái)的挑戰(zhàn)。讓自己被風(fēng)暴淹沒(méi)還是在風(fēng)暴中成長(zhǎng)，取決于我們的情感管理方式。
達(dá)到情感精力消耗和恢復(fù)的動(dòng)態(tài)平衡比起體力層面困難許多，但對(duì)于優(yōu)化表現(xiàn)和全情投入?yún)s同樣重要。比如維持一段健康的友誼可以帶來(lái)積極的情感精力及其更新，蓋洛普公司發(fā)現(xiàn)，保持優(yōu)秀表現(xiàn)的訣竅之一是在工作環(huán)境中至少交一位好朋友。

積極擴(kuò)充情感容量

即便我們定期更新情感精力，也不得不應(yīng)對(duì)超出情緒范圍的突發(fā)事件。如果不超越極限，身體的負(fù)重能力只會(huì)停留在有限的范圍。同體力一樣，情感容量也有限度，只能夠幫助人們?nèi)萑棠承┦虑槎蛔兊孟麡O負(fù)面。鍛煉情感肌肉等同于鍛煉身體肌肉，也需要邁出當(dāng)前的舒適區(qū)，并隨后進(jìn)行休整，恢復(fù)精力。
論及全情投入和最佳表現(xiàn)的障礙，沒(méi)有什么比不安全感和自卑心理更防不勝防、令人煩惱了。這些情緒產(chǎn)生的原因固然復(fù)雜又微妙，但積極的精力儀式習(xí)慣依然可以幫助人們樹(shù)立自信。

學(xué)會(huì)接納不同的情感

情感容量的最高境界，是足以駕馭所有情感的能力。因?yàn)槲覀兊乃季S很難處理相反的沖動(dòng)，我們傾向于選擇向上的一面，重視某些情緒技巧，忽視甚至看輕另外一些。比如，我們可能過(guò)于看重強(qiáng)硬而蔑視溫和，也可能恰恰相反，其實(shí)，兩種品質(zhì)對(duì)情感肌肉同等重要。
請(qǐng)留心你對(duì)那些對(duì)立品質(zhì)的評(píng)價(jià)和態(tài)度。只有接受那些看似相反的品質(zhì)，不逼自己在其間二選一，才有可能獲得最深刻最豐富的情感能力。

第六章 思維精力——保持專注和樂(lè)觀

為了發(fā)揮出最好的水平，我們必須保持專注，在整體方向和局部目標(biāo)之間靈活游走。我們還需要調(diào)用現(xiàn)實(shí)的樂(lè)觀主義，一方面看清事物的本質(zhì)，另一方面還能朝著目標(biāo)成果積極努力。
體能、情感和思維方面的精力都是相輔相成的。在身體層面，睡眠太少或亞健康導(dǎo)致的疲倦使得注意力難以集中；在情感層面，焦慮、挫敗和憤怒的情緒也會(huì)干擾注意力，損害樂(lè)觀心態(tài)，尤其是面臨高度壓力的情況時(shí)。
正向思維并不總是能夠帶來(lái)期待的結(jié)果。消極思維也可以幫我們留意到被忽視的重要需求——不論是食物、休息、情感支持或者眼前的危險(xiǎn)。
思考會(huì)耗費(fèi)巨大的精力。只占體重的2%大腦需要人體25%的氧氣供給。如果思維得不到足夠的恢復(fù)，會(huì)判斷失誤、創(chuàng)造力減弱、或無(wú)法合理評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)。思維恢復(fù)的關(guān)鍵是讓正常工作的大腦間歇地休息。時(shí)不時(shí)離開(kāi)工作放松一下是個(gè)非常好的習(xí)慣……當(dāng)你回到工作時(shí)，做出的判斷會(huì)更加準(zhǔn)確。而持續(xù)工作會(huì)降低你的判斷力。

重塑大腦

越來(lái)越多證據(jù)表明，大腦的運(yùn)作方式也類似肌肉——積極使用能夠提升能力，使用不足就會(huì)萎縮。由于思維和身體不可分割的特性，即使適度的身體鍛煉也能增強(qiáng)認(rèn)知能力，原理很簡(jiǎn)單，鍛煉身體能將更多的血液和氧氣輸送到大腦。
我們?cè)隗w能層面和情感層面已經(jīng)驗(yàn)證了壓力和恢復(fù)平衡的重要性，它同時(shí)也是拓展認(rèn)知能力的重要組成部分。與身體一樣，思維也需要從精力消耗中恢復(fù)。我們學(xué)習(xí)新知識(shí)或產(chǎn)生新體驗(yàn)之后，大腦需要一定時(shí)間將所學(xué)東西鞏固、編碼。如果大腦沒(méi)有得到充足的恢復(fù)或休息，這個(gè)學(xué)習(xí)過(guò)程的效率就會(huì)降低。
學(xué)習(xí)新的體育活動(dòng)會(huì)幫助我們打造新的肌肉，鍛煉不同的身體部位，學(xué)習(xí)新的電腦技能、新課程、甚至每天記幾個(gè)新單詞都能幫助我們鍛煉思維肌肉，更好地為效能表現(xiàn)服務(wù)。

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的【阅读笔记】《精力管理》吉姆洛尔 托尼施瓦兹的全部?jī)?nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問(wèn)題。

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