asl不成功怎么算_那些减肥成功还不反弹的人是怎么做到的？
??減到目標(biāo)體重，減肥才成功了20%。
剩下的80%，是防止反彈。
大多數(shù)人咬咬牙，兩三個(gè)月減掉10來(lái)20斤并不是什么難事，甚至三個(gè)月減掉10公斤脂肪的案例也屢見(jiàn)不鮮。
但是攻城容易守城難，絕大多數(shù)減掉10來(lái)20斤的人，基本會(huì)在幾個(gè)月到一年內(nèi)反彈回去。而且一旦反彈回去了，就會(huì)越來(lái)越難減。因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)，食欲怎么越來(lái)越旺盛了，代謝怎么越來(lái)越慢了……
減肥反彈的情況尤其常見(jiàn)于靠單純挨餓、跑步、自行車、瑜伽等等運(yùn)動(dòng)方式瘦下來(lái)的人。
在一項(xiàng)研究中，所有減肥成功的人（平均減去13公斤）中，91%曾經(jīng)有過(guò)減肥再反彈的失敗經(jīng)歷[1]。
而另一項(xiàng)研究中，35%的人在減肥成功后的一年內(nèi)會(huì)反彈回減肥前的水平[2]。
最慘的是，單純靠節(jié)食減肥的人，反彈率在95%[3]。
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為什么？
主要原因可以總結(jié)為
1. 減肥過(guò)程中肌肉流失[4]
2. 基礎(chǔ)代謝率下降[5]
3. 身體逐步進(jìn)入“節(jié)能模式”，脂肪消耗減少了[6]
總得來(lái)說(shuō)，就是減肥成功后，你消耗的也就少了，這樣你再吃原來(lái)減肥期低能量的食物，可能也會(huì)導(dǎo)致有額外的能量累積。
所以你越減肥，反而越反彈
回想一下小學(xué)初中的數(shù)學(xué)題：一個(gè)池子在一邊添水，一邊放水，要多久才能把水放完的問(wèn)題。
光靠節(jié)食或者有氧運(yùn)動(dòng)減肥的過(guò)程就像是一邊放水還一邊堵著放水口的過(guò)程。
這樣的話即便是你添的水越來(lái)越少，水也越來(lái)越難放。
所以說(shuō)，減肥和保持體重就是一個(gè)添堵和疏堵的過(guò)程。
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想要不復(fù)胖，這些減肥成功人士是這么做的。
雖然減肥很難，但是總有一些人做到了減肥之后5年仍然沒(méi)有復(fù)胖的成績(jī)。
很多研究人員發(fā)現(xiàn)，不復(fù)胖的主要原因有幾個(gè)[2]：
-力量訓(xùn)練/中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
-規(guī)律的體重記錄
-規(guī)律的飲食習(xí)慣
-吃早餐
-坐著的時(shí)間少
而且在很多采訪中，減肥成功不復(fù)胖的人士基本都維持著力量訓(xùn)練的習(xí)慣，規(guī)律飲食的習(xí)慣。
為什么做到這些能讓減肥不反彈？
這5種習(xí)慣讓“添進(jìn)來(lái)的水”更少，而出水口“不堵了”。
力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是減肥階段和體重維持階段最好的訓(xùn)練方式。在保持“水流量”上是一把好手。
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在減肥階段參加力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的人，基本上肌肉流失都顯著地少于單純靠跑步、有氧和節(jié)食的人。
而主要由肌肉組成的“瘦體重”，則控制了75%的靜息代謝率。
這里要解釋一下的是靜息代謝率這個(gè)概念。
簡(jiǎn)單地說(shuō)，靜息代謝率就是你一天啥也不干，只是續(xù)命需要消耗的能量[4]。
這一部分能量占據(jù)了每天身體總能量的50%左右，也就是主要“水流出”的方式。
讓我們累死累活的運(yùn)動(dòng)主要提供的能量占每天總能量消耗的不到30%。
這也就是為什么很多人每天跑步5公里依舊復(fù)胖的原因。
剩下的主要是消化食物消耗的能量和大腦思考消耗的能量。
而長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)、節(jié)食在消耗脂肪的同時(shí)，也會(huì)消耗大量的肌肉。
肌肉的減少導(dǎo)致了瘦體重的減少
瘦體重的減少導(dǎo)致了靜息代謝的降低
靜息代謝的降低直接導(dǎo)致了每天的能量消耗降低
所以你吃進(jìn)來(lái)的食物更容易超過(guò)你的能量消耗
不胖你胖誰(shuí)？
因此我們知道，提高靜息代謝率是保持減肥不復(fù)胖的關(guān)鍵之一。
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但是怎么提高靜息代謝率呢？
最好的方法還是力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
在運(yùn)動(dòng)科學(xué)頂級(jí)雜志《運(yùn)動(dòng)科學(xué)雜志（Journalof Sports Sciences）》2020年最新發(fā)表的一篇綜述研究中，科學(xué)家綜合了過(guò)去的22篇相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)[4]：
只有力量訓(xùn)練會(huì)顯著提高長(zhǎng)期和短期的靜息代謝。
而有氧、耐力訓(xùn)練對(duì)靜息代謝沒(méi)有顯著影響。
尤其在減肥階段，力量訓(xùn)練的效果更為顯著。
說(shuō)到這里，你應(yīng)該知道怎么做了吧？
無(wú)論你正在減肥，還是在已經(jīng)達(dá)到體重目標(biāo)，力量訓(xùn)練都應(yīng)該在你的“食譜”里。
在減肥階段，一周至少進(jìn)行2次的全身性力量訓(xùn)練比較合適。
但是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，則必須要有著比較好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。否則高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就是高強(qiáng)度自殺式訓(xùn)練。
關(guān)于力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度訓(xùn)練的詳細(xì)內(nèi)容，可以移步我的置頂微博/知乎其他文章。
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作者：黃展煜（新浪微博@Sirius煜）
骨骼肌系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)科學(xué)碩士
體育運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)分析學(xué)碩士在讀
美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)體能訓(xùn)練專家 (NSCA-CSCS)
運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)士
中國(guó)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員
參考文獻(xiàn)：
1 KlemML, Wing RR, McGuire MT, et al. A descriptive study of individualssuccessful at long-term maintenance of substantial weight loss. Am J Clin Nutr 1997;66:239–46.doi:10.1093/ajcn/66.2.239
2 TurkMW, Yang K, Hravnak M, et al. Randomized clinical trials of weight lossmaintenance: a review. J Cardiovasc Nurs 2009;24:58–80.doi:10.1097/01.JCN.0000317471.58048.32
3 WingRR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr 2005;82:222S-225S.doi:10.1093/ajcn/82.1.222S
4 MacKenzie-ShaldersK, Kelly JT, So D, et al. The effect of exercise interventions onresting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci2020;00:1–15. doi:10.1080/02640414.2020.1754716
5 Müller MJ,Enderle J, Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain andWeight Loss in Humans. Curr Obes Rep 2016;5:413–23.doi:10.1007/s13679-016-0237-4
6 NicklasBJ, Rogus EM, Goldberg AP. Exercise blunts declines in lipolysis and fatoxidation after dietary-induced weight loss in obese older women. Am J Physiol 1997;273:E149-55.doi:10.1152/ajpendo.1997.273.1.E149????
總結(jié)
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